식물성 단백질 많은 음식 종류 10가지(아몬드, 땅콩이 고단백 식품?)

 

아몬드와 땅콩이 고단백 식품이라는 거 아시나요? 식물성 단백질은 동물성 단백질과 비교해 지방 함량이 낮고, 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부하다는 장점이 있습니다. 오늘은 식물성 단백질이 우리 몸에 어떤 좋은 영향을 주는지, 어떤 음식에 풍부하게 들어있는지, 그리고 일상에서 식물성 단백질로 하루 식단을 알차게 구성하는 방법까지 자세히 알려드릴게요. 

 

식물성 단백질 많은 음식

 

1. 식물성 단백질, 왜 주목해야 할까요?

식물성 단백질은 우리 몸에 이로운 다양한 효능을 가지고 있습니다.

• 심혈관 건강 증진: 포화지방과 콜레스테롤 함량이 낮아 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다. 
• 체중 관리 및 포만감 유지: 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지합니다. 
• 장 건강 개선: 풍부한 식이섬유는 장 활동을 활발하게 하여 변비를 예방하고 장내 유익균 성장에 기여합니다.
• 다양한 영양소 섭취: 단백질 외에도 비타민, 미네랄, 항산화 물질 등 다양한 식물성 영양소를 함께 섭취할 수 있습니다.
• 환경 보호 및 지속 가능성: 식물성 식품 생산은 물, 토지, 에너지 사용량이 적어 환경 부담을 줄이고 지구를 보호하는 데 일조합니다.

 

식물성 단백질 효능

 

2. 식물성 단백질 많은 음식 종류 10가지

맛있고 영양가 높은 10가지 식물성 단백질 식품을 소개합니다.

 

1. 콩류 (렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등)

• 렌틸콩: 100g당 약 9g의 단백질과 풍부한 식이섬유를 함유. 밥, 샐러드, 수프에 활용하기 좋습니다.
• 병아리콩: 100g당 약 8.9g의 단백질. 샐러드, 후무스, 카레에 잘 어울립니다.
• 검은콩: 100g당 약 13g의 단백질. 콩국수, 두유, 밥에 넣어 먹기 좋습니다.

2. 두부: (100g당 약 8g) 대표적인 식물성 단백질 식품. 소화 흡수율이 높고, 이소플라본 등 항산화 성분이 풍부. 찌개, 조림, 구이 등 활용.

 

3. 템페: (100g당 약 19g) 인도네시아 전통 발효 식품으로, 콩을 발효시켜 만듭니다. 고기 같은 식감과 풍부한 단백질, 유익균까지 얻을 수 있습니다. 볶음, 구이, 튀김 등으로 활용.

 

4. 견과류 (아몬드, 땅콩, 호두 등)

• 아몬드: 100g당 약 21g. 간편한 간식이나 샐러드 토핑으로 좋습니다.
• 땅콩: 100g당 약 26g. 단백질 함량이 매우 높으며, 땅콩버터로도 섭취 가능합니다.
• 호두: 100g당 약 15g. 오메가-3 지방산도 풍부합니다.

 

두부, 씨앗류, 아몬드

 

 

5. 씨앗류 (치아씨드, 아마씨, 해바라기씨, 호박씨 등)

• 치아씨드: 100g당 약 17g. 물에 불리면 젤리 같은 식감이 되어 요거트, 스무디에 좋습니다.
• 아마씨: 100g당 약 18g. 오메가-3가 풍부하며, 갈아서 섭취하는 것이 좋습니다.
• 해바라기씨/호박씨: 100g당 약 20~25g. 간식이나 샐러드 토핑으로 좋습니다.

6. 퀴노아: (익힌 퀴노아 100g당 약 4g) 곡물처럼 먹는 씨앗으로, 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 완전 단백질 식품. 밥처럼 지어먹거나 샐러드에 넣어 활용.

 

7. 오트밀 (귀리): (100g당 약 13g) 단백질 함량이 높고, 식이섬유가 풍부. 우유나 두유에 넣어 먹기 좋습니다.

 

8. 브로콜리: (100g당 약 2.8g) 채소 중에서도 단백질 함량이 비교적 높음. 다양한 비타민과 미네랄도 풍부합니다.

 

9. 시금치: (100g당 약 2.9g) 비타민과 미네랄이 풍부하며, 단백질도 포함하고 있습니다. 샐러드, 나물, 스무디 등으로 활용.

 

10. 버섯 (느타리버섯, 표고버섯 등): (100g당 약 2~3g) 단백질 함량이 높은 편입니다.

 

렌틸콩, 오트밀, 버섯

 

3. 식물성 단백질 하루 식단 추천 (60kg 성인 기준)

체중 60kg 성인의 하루 단백질 권장량인 약 48~60g을 목표로, 식물성 단백질 식품 위주로 식단을 구성하는 예시입니다. 

아침 (총 약 15~18g)

• 오트밀 1컵 (약 13g): 우유 대신 두유 1컵에 불려 먹기 (두유 1컵 약 7g 단백질 추가)

점심 (총 약 20~25g)

• 렌틸콩밥 1 공기 (렌틸콩 약 3스푼 섞어 지음, 약 7~8g):
• 두부 부침/조림 (두부 2/3모, 약 16g): 간장 양념으로 맛있게 조리하거나, 노릇하게 구워서 먹습니다.
• 브로콜리 1/2개 (약 4g): 데치거나 볶아서 곁들이기.

저녁 (총 약 15~18g)

• 병아리콩 샐러드 (삶은 병아리콩 1컵, 약 18g): 신선한 채소와 함께 발사믹 드레싱 등으로 가볍게 즐깁니다.
• 버섯 채소볶음 (표고/느타리버섯 듬뿍, 약 3~5g): 다양한 채소와 버섯을 함께 볶아 비타민과 미네랄을 보충합니다.

간식 (필요시 추가, 총 약 5~10g)

• 땅콩 한 줌 (약 8g): 껍질을 까지 않은 땅콩 약 20~30개.
• 두유 1컵 (약 7g): 출출할 때 간편하게 마시기 좋습니다.

 

브로콜리, 두유, 시금치

 

 

오늘 소개해 드린 다양한 식물성 단백질 식품들을 식단에 적극적으로 활용해 보세요. 식물성 단백질만으로도 충분히 맛있고, 영양 가득한 식단을 구성할 수 있습니다. 가끔씩은 식물성 단백질만을 섭취해 보는 경험도 좋을 것 같습니다.

 

 

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